素食很流行,吃素不吃肉,营养缺不缺俏皮

素食的通用含义是：在日常饮食中“不食用（肉、家禽、鱼）及其副产品，食用或不食用奶制品和蛋的习惯”。其中完全不吃任何动物性食物的属于全素人群，可以吃蛋奶类及其相关品种的属于蛋奶素人群。

素食虽然对身体有一定的好处，但长时间纯素食也会存在一些营养方面的缺陷。为了给身体补充更全面的营养素，素食者可以通过合理搭配多样化的食物品种，利用不同食物的互补来提高营养价值，实现饮食中的膳食平衡。

中国营养学会也对素食人群提出了膳食指导，主要有五点推荐：

1、谷类为主，食物多样，增加全谷物摄入量

精米和白面都来源于谷粒的胚乳，所含的营养素主要是碳水化合物，代谢后基本只能给身体提供热量。

全谷物包括了谷粒表皮、胚芽、糊粉层等物质，都含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养成分，比胚乳所含的营养要更全面、更多样，也能给身体提供更丰富的营养素。

素食者因为日常蛋白质摄入不足，所以要通过多种食物的互补作用来弥补，扩大食物品种的多样化，再通过合理搭配，才能最大限度地摄取营养成分，尽可能满足机体的营养需要。

2、增加大豆及其制品的食用量

每天尽量达到50—80克，同时可多摄入一些发酵豆制品。

大豆的蛋白质均含量可以达到30%~40%，是粮谷类的3~5倍，所以大豆及制品可以成为素食人群补充蛋白质的重要来源，如果再和蛋氨酸含量高的食物(玉米、小米)混合食用，更会提高其蛋白质的营养价值。

发酵豆制品(腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油)都是通过大豆发酵制成，在微生物和酶的作用下可产生维生素B12，同时由于部分蛋白分解，使得口感更好，消化率也会提高，所以发酵豆制品也是素食人群重要营养素的良好来源。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

坚果中分别含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素E，还有微量元素磷、钙、锌、铁和膳食纤维等。

多数食用蕈如口蘑、香菇、冬菇等都含有比较高的蛋白质和碳水化合物，同时钙、磷、铁的含量也较高。

海藻类包括发菜、海带、紫菜等，含有多不饱和脂肪酸和丰富的矿物质如钙、铁、碘、锌和丰富的纤维素。

素食人群通过这些食物的组合互补，可以更全面地满足营养需要和促进身体健康。

4、蔬菜、水果的摄入应保证充足

新鲜水果和蔬菜都富含各种维生素、矿物质和对人体有益的营养成分，对人体的代谢过程能起关键作用，对于素食者尤为重要，所以一定要充足摄取。

5、合理选择烹调油

人体对脂肪酸的需求是多样化的，而且有一些是自身无法合成的，素食人群容易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，所以在烹调时可选用紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油。日常具体食用为：凉拌时用亚麻籽油或紫苏油，烹炒时用菜籽油或大豆油，煎炸时用调和油。

相比较而言，全素食人群和蛋奶素人群在日常饮食中摄入的（薯类、蔬菜、蕈藻类、水果、食用油）的分量要一样多。

蛋奶素人群因为有了奶和蛋的补充，在（谷类、全谷物、大豆及其制品、发酵豆制品、坚果）的摄入量可以比全素食人群的少一些。