植物蛋白与动物蛋白,哪个更有助于增肌吴
人们普遍认为,素食者的增肌效率比肉食者差。通常要增肌,除了训练与休息,摄入良好且足够的蛋白质是让肌肉纤维能更快速修复的重点营养素。
一般来说,蛋白质的来源大略分为两种:动物性蛋白质与植物性蛋白质。前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类食物中获取,后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获取。对于健身或运动人士,无论是摄入肉类或植物类来源都能补充所需的蛋白质。
素食者的增肌效率会差吗?
一般来说,容易被人体消化吸收和利用的蛋白质,其营养价值就比较高,例如动物性蛋白质里所含的蛋白优于植物性蛋白,这是因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质,而且它所含的必需氨基酸种类齐全。所以,传统的健身饮食观念认为,要摄入好的蛋白质就必须吃进大量的肉类食物。
然而,联合国年所发表的报告指出:当人类大幅改变饮食与食物生产方式,就能降低气候变迁的破坏与影响。因此,建议人类增加植物的摄入量并降低肉类的食用,除了能维持健康饮食平衡,还能维护环保拯救地球。
另外,在素食资源组织所显示的民调发现,有高达47%的美国人表示每周会吃一顿素食餐以及每4人就有1人会主动降低肉食量,这样的趋势正显示着人们环保意识的提高,相信增加素食量也一样能补充需要的蛋白质。
肉类在营养成分上主要为蛋白质,同时富含基本矿物质与维生素等相关营养成分,尤其是维生素B、锌、铁与硒。我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和其它营养成分,但却没有铁、锌和维生素B6。
因此,若要选择少肉又要吃得健康,关键点在于增加植物性蛋白质的摄入。常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物,这些食物虽然不完全如同肉类含有大量蛋白质,并缺乏一些重要的氨基酸,但谷物氨基酸可补充坚果与豆类,你只要在一天中摄入多样化的坚果、豆类和谷物,就可以满足每天所需的蛋白质及其它营养素,当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维素等。
增加预期寿命
一项重大的新研究发现:用基于植物的蛋白质代替肉类,能显著增加预期寿命。这项研究报告检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响,发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉,就可以将早期死亡风险降低34%左右。
美国哈佛医学医院的研究人员对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年,发现用植物蛋白(如坚果或豆类)代替15-19克之间的动物蛋白(相当于一根香肠),就可以大大降低早期死亡的风险。这项研究的动物蛋白来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品,而植物蛋白的来源包括面包、意大利面、坚果、豆类和豆类。
研究数据显示出,根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%(第5-95百分位9%-22%)、植物蛋白的摄入量为4%(第5-95百分位2%-6%)的生活方式和饮食危险因素后,研究人员们发现,动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关。当能量增百分比每增加10%,死亡风险就会增加1.08(95%CI,1.01-1.16;P=.04);而反之,植物蛋白摄入量与死亡率降低相关,当能量增百分比每增加3%,人们的死亡风险就会下降0.9(95%CI,0.86-0.95,P.)。虽然这些研究结果仅限于含有吸烟、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。
最后,研究人员指出,虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果,但蛋白质摄入的长期健康后果仍存在争议。用植物蛋白替代动物蛋白,特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益。因此,建议大家为了身体健康,可以适当改变蛋白质的来源。
结论
动物性蛋白质与植物性蛋白质的氨基酸组成并不相同,但是作为生长肌肉的原料,可以确定动物性蛋白质会比植物性蛋白质来得更好,因为从动物的肌肉中所摄入的蛋白质,其氨基酸结构更接近于人体肌肉所需要的。
虽然动物性蛋白更适合人体吸收,但并不代表植物性蛋白没有效果,如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合食用,就会相互提高两者间的营养价值,比单一吸收动物性蛋白质来得更好。
——参考资料:draxe、MassachusettsGeneralHospital
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