荒野中的营养宝典,保证户外身体健康不可或

根据自身的体质和新陈代谢，每个人对卡路里的要求不同，但有一些普遍的关于健康饮食的指导是很有用的。

—个主要由新鲜食物构成的平衡饮食，是健康的饮食之道。

避免加工的和包装的食品，因为可能它们包含的营养很少，而你需要优化你摄入的营养素。

1.碳水化合物：

理想情况下你的饮食的50%-70%应该是碳水化合物。

一旦消化，它们转化成为血液中的葡萄糖并用作能量。

它们也可以以糖原储存于身体中，而脂肪则不能。

糖原是一种能量的短期储存，贮存在肌肉和肝脏中，在扩展的生理活动中能被迫使用。

注意：所有碳水化合物并非相同。

对于耐力训练和比赛来说，最好的是缓慢燃烧的碳水化合物，诸如燕麦为基础的谷物（麦片粥和牛奶什锦粥）、糙米、全麦面包（慢头）、面食、谷物、扁豆、玉米、豌豆、蚕豆以及新鲜水果和根茎类蔬菜。

这些碳水化合物慢慢分解进入身体，使能量保持得更久。

2.脂肪：

选择不饱和脂肪，它们可在含油多的鱼类、未腌制的坚果中找到。

它们能使红细胞保持健康（它们携带氧气到身体四周，而这在高强度的训练环节中是需要的），对免疫系统很重要，耐力运动员的免疫系统常超负荷工作。

尽量避免饱和脂肪，诸如黄油、牛奶、硬质乳酪、蛋糕、饼干、加工过的快餐食品，这些会使你感觉无精打采同时含高糖高盐量，几乎没有营养价值。

3.蛋白质：

是健康饮食的必要部分，尽管它不被认为能提高实际表现，但在耐力运动中很重要，它是身体恢复的必需品，修复肌肉过度使用后的损伤。

选择瘦肉和家禽、鱼类、贝类、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果、豆制品以及蔬菜蛋白质食品。

4.维生素和矿物质：

能量新陈代谢的加快为更多防止疲劳功能的B族维生素创造了需求。

在你的膳食中，应包括绿叶蔬菜、蘑菇、豆类和香蕉。

尽可能多地选择不同颜色的水果和蔬菜，吃出一个七彩“彩虹”。

这将会确保你同时获得丰富的抗氧化剂和极佳摄取量的维生素和矿物质。

大量出汗（尤其在炎热的天气）可能会耗尽铁储存量，铁对于良好的肌肉活动是至关重要的，并为血红素传递氧气至周身所必需。

良好的来源有动物内脏和红色肉类、番茄沙司里的沙丁鱼、煮熟的鸡蛋、绿叶蔬菜和强化铁质的早餐谷物。

5.水和电解质：

通常来说会建议你养成一天喝1-2升水的好习惯，在辛苦训练的时候更多。

我们建议在爬山路段中每天携带2-3升水。

在白天、夜晚以及接下来在营地里的早餐分配你的饮水量也很重要，这也将使你的身体保持含水良好的状况。

碳水化合物帮助储存水分，因为每一个碳水化合物分子储存的时候，肝糖和9个水分子密切相连，因此在肝糖被使用的时候，水就释放出来。

深色的尿液是脱水的征兆之一，浅色的是健康的，查看你的小便。

每个晚上主要的