不吃早餐是个好主意吗

不吃早餐是个好主意吗？答案不是那么干巴巴的。

我们以前都听过：“早餐是一天中最重要的一餐。

几十年来，卫生当局将坚实、健康的早餐与更好的整体健康和体重管理联系起来。

这个想法是，均衡的早餐有助于：

（1）在你整晚“禁食”（和睡觉）后开始你的新陈代谢

（2）预防血糖失衡

（3）减少饥饿

（4）让你更有可能少吃，坚持整体健康饮食

所有这些因素都使早餐享有帮助您更轻松地减肥的声誉。

然而，最近，间歇性禁食的趋势-例如吃早晚餐，然后直到第二天中午之后才吃饭（换句话说，不吃早餐！）-已经起飞并使我们中的许多人对什么用餐时间最好感到困惑。

同样，时髦的碳水化合物循环也可以与不吃早餐的概念很好地结合。

丰盛的早餐方法对某些人有效，尤其是那些喜欢在早上锻炼并在之后需要加油的人。

有大量研究表明，当早餐富含蛋白质和纤维时，它可能有益于食欲管理.

正如发表在《美国营养学杂志》上的一项研究的研究人员所说，“早餐会导致控制食物摄入调节的开胃、荷尔蒙和神经信号的有益改变。

另一方面，禁食可以促进代谢健康和胰岛素敏感性，并经常导致每日卡路里摄入量减少。

那么早餐很重要，还是应该为了减肥而放弃早餐？让我们在下面看看推迟一天中第一餐的利弊。

吃早餐的好处

不吃早餐对减肥有好处吗？

这似乎取决于人，以及一个人饮食的整体质量。

的确，在许多观察性研究中，吃早餐与较低的体重有关，我们知道公共卫生当局通常建议食用早餐以降低不健康体重增加的风险。

也就是说，吃早餐对体重的影响仍然值得商榷。

这些是早餐据说有益的主要原因：

1.可预防肥胖

一项大型临床回顾研究了13项研究，以调查吃早餐对体重增加的影响，并一致发现，与不吃早餐的人相比，经常吃早餐的人对超重或肥胖有更好的保护。

2.可以帮助防止暴饮暴食，从而支持减肥

特拉维夫大学研究人员进行的一项研究表明，与白天和夜间摄入更多卡路里的人相比，节食者在早上摄入大部分卡路里（大约卡路里）时体重减轻更多.

虽然所有参与者都遵循1，卡路里的低饮食，但进餐时间在减肥方面产生了显著差异。

早上摄入卡路里（或每日卡路里的一半）的小组在12周内比晚餐时间摄入更多卡路里的小组多减掉了磅。

在早餐时摄入每日卡路里一半的参与者体重减轻更多，腰部减轻了更多英寸，葡萄糖控制和胰岛素敏感性有更大的改善，并报告更满意。

研究人员发现，吃大早餐的人的生长素释放肽水平较低，这是我们的主要饥饿激素。

3.帮助您做出更健康的选择

另一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，错过早餐会导致代谢和荷尔蒙影响，这使得人们很难在当天晚些时候选择更健康的食物。

研究发现，与吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人对早上晚些时候食用的食物的反应不同，食欲更高，能量摄入增加。

许多其他研究也表明了这一点，并报告说，对于大多数减肥并能够保持体重的人来说，吃早餐是让他们长期成功的一部分。

4.可以给你更多的能量

醒来后吃正确的食物，尤其是蛋白质含量高、健康脂肪含量高的食物，你可能会发现你整天都准备好工作、运动和做出更好的决定。

不吃早餐不好吗？（优点和缺点）

总体而言，当我们查看过去十年进行的研究时，我们在构成理想进餐时间方面看到的结果非常复杂。

一些研究表明，当成年人用更多的饭菜和更多的卡路里“前负荷”他们的一天时，他们可以更容易地保持体重，但其他研究表明，相反的情况也可以奏效。

此外，一系列研究表明，体重减轻/增加可能不仅仅受到早餐的影响，而受某人的整体饮食的影响。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与普遍的看法相反，吃早餐后没有代谢增加，当天晚些时候没有抑制食欲或卡路里摄入量，吃早餐的人和不吃早餐的人在体重增加或减少方面没有差异。

虽然吃早餐的人和不吃早餐的人的整体体重，血糖水平和肥胖（脂肪水平）没有差异，但吃早餐的人似乎在整个早上自然地走动得更多。

然而，身体活动的增加对体重、心血管健康、胰岛素反应或其他标志物没有任何影响。

年发表在《美国临床营养学杂志》（AmericanJournalofClinicalNutrition）上的另一项研究发现了相同的结果：每天吃早餐的成年人与不吃早餐的成年人在体重减轻方面没有差异。

不吃早餐的优点：

如果你决定放弃早餐，你会练习一种叫做间歇性禁食的饮食方法。

间歇性禁食是什么意思？

有几种不同的方法，但基本上这涉及每天在一小段时间窗口（通常为八小时）之间进食，同时在白天/晚上的剩余时间（通常为16+小时）不进食。

另一种方法是每隔一天禁食一次——这意味着你的卡路里摄入量每隔一天就很高，其他几天以非常低的卡路里摄入量轮换.

有大量证据表明，完全不吃早餐的人可能不会有更大的体重增加风险，甚至在减肥和脂肪燃烧方面可能具有优势。

间歇性禁食被誉为减肥的简单步骤，而不会感到饥饿或剥夺。

事实上，年的一项系统评价得出结论：“间歇性禁食显示出治疗肥胖的希望。

间歇性禁食进餐时间背后的理论是这样的：

虽然它不适合患有低血糖症的人，这是一种以血糖水平异常低为特征的疾病，但普通人可以通过每天禁食16小时来改善血糖控制——这对许多人来说意味着不吃早餐。

当您将饮食限制在特定的八小时时间窗口内时，您的胰岛素/瘦素抵抗会改善，这意味着您的体重可以更容易地下降。

当你禁食时，你也会燃烧更多的脂肪来获取能量，这可能会导致脂肪减少.

一些研究表明，间歇性禁食的健康益处包括：

（1）提高胰岛素/瘦素敏感性

（2）更容易燃烧脂肪作为燃料

（3）改善血压和胆固醇

（4）减少渴望

（5）改善大脑功能，如注意力

（6）减肥或保持健康体重，无需计算卡路里

（7）促进称为自噬的自然抗衰老过程，有助于排毒和细胞更新

（8）帮助抵御氧化应激，氧化应激可能导致慢性疾病

不吃早餐的缺点：

不吃早餐不健康吗？

如上所述，如果早餐能控制他们的食欲，对某些人可能会有所帮助。

你早上不是很饿，但晚上就不能停止吃东西吗？吃更大的早餐可能会解决这个问题。

不吃早餐通常会让人们过度饥饿，因此他们在吃午餐时更有可能做出错误的决定。

吃均衡、丰盛的早餐可以帮助您避免在下一餐吃得太多，并且由于能量不足和渴望而在一天中吃不健康的食物。

不吃早餐的其他潜在问题包括与禁食时身体产生的代谢变化有关的问题。

一些研究表明，人们在“不吃早餐的日子”吃午餐后，血糖（糖）浓度升高，炎症和胰岛素抵抗标志物升高。

一些研究人员还认为，禁食可能会使人们的“代谢灵活性”降低，这意味着他们不能轻易燃烧碳水化合物和脂肪以获取能量.

你应该不吃早餐吗？

知道有证据支持大早餐硬币的两面，似乎个人偏好和习惯在创造可持续、健康的饮食方面确实发挥着重要作用。

有些人在吃丰盛的早餐（尤其是含有高蛋白食物的早餐）时表现最好，因为它可以防止他们在当天晚些时候暴饮暴食和对食物的渴望。

其他早上没有胃口的人可能不会从强迫自己吃东西中受益——特别是如果他们要吃“标准的美式早餐”。

也就是说，尽管禁食对健康有益，但对许多人来说可能不是一个现实的选择.这可能归结为您选择进食时食用的食物质量以及个人喜好。

如果您个人发现不吃早餐可以帮助您更好地管理饥饿水平、渴望和食物摄入量，同时仍然可以让您在当天晚些时候吃大量的全营养食物，那么这对您来说可能是一个不错的选择.

真正的关键：个人喜好和食品质量

进餐时间和遵循任何数量的健康计划的一个重要方面是，它实际上取决于你吃什么和吃多少，尽管时间安排。

例如，当我们看减肥减肥者吃更大的早餐时，我们也应该注意他们的早餐选择。

食物的质量与独自吃早餐一样重要，如果不是更重要的话。

这是由于不同的早餐会对你的新陈代谢产生影响。

例如，一顿理想的早餐充满了减肥的超级食物——蛋白质、健康脂肪和新鲜植物性食物（尤其是蔬菜）——比煎饼、糖浆和水果的高糖早餐更能支持胰岛素敏感性。

因此，仅仅吃任何早餐是不够的——它需要是正确的早餐类型，里面充满了健康的脂肪燃烧食物，让你为成功的一天做好准备。

总体而言，研究表明，为了获得最佳健康，重点应该放在将最高水平的营养摄入体内，倾听身体饥饿和饱腹感的真实信号，而不是过于纠结于进餐时间和频率。

如果您感到头晕、虚弱、“饥饿”或注意力不集中，可能是时候吃饭了！

无论您选择哪种类型的饮食计划，以下是坚持健康饮食的提示：

（1）倾听你的身体。

如果你醒来后没有马上饿，喝点水，等一两个小时再吃东西。

（2）强调饮食中的蛋白质

如鸡蛋、酸奶或家禽，这对你的情绪、注意力和新陈代谢很重要。尝试在一天的第一餐中摄入26克或更多。

（3）摄入大量纤维。

在您的膳食中添加更多富含纤维的成分，如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鳄梨、椰子和发芽谷物。

（4）尝试膳食计划

并在冰箱/办公室中储备健康的选择。这样，当您非常饥饿时，您就不会伸手去吃最后一刻的零食。

（4）避免任何添加糖，氢化脂肪和精制谷物的东西，这些基本上是“空卡路里”。

（5）适量喝水和其他补水饮料，如茶、苏打水和咖啡。

（6）管理压力并获得足够的睡眠，这支持您的新陈代谢并保持“压力荷尔蒙”，如皮质醇。

结论

早餐真的是一天中最重要的一餐吗？

不一定-事实上，不吃一天的第一餐可以有一定的健康益处，假设它不会导致你在当天晚些时候暴饮暴食。

在确定什么是健康的膳食计划时，这似乎是个人喜好的问题。

早餐似乎可以帮助许多人总体上吃健康的饮食，但另一方面，有些人没有早餐做得最好。

我们都是不同的，没有一种适合所有人的通用方法。

首先专注于食用高质量的食物和学习份量控制——然后考虑一下你的用餐时间是否可以进一步有益于你。

不吃早餐会因为任何原因而有害吗？可能是如果它导致你暴饮暴食，以后选择垃圾食品。

为了控制食欲，请摄入大量蛋白质，并在膳食中添加更多纤维.

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