减掉最后的10斤体脂六周减肥计划

你完全不胖。胖的是飞机上挤到扶手上的那个人。胖的是你的大学伙伴，吃着薯条，而且从没进过健身房。你可以减掉10斤，但谁不能呢？你已经吃得很好了，也锻炼了，所以你想象减掉最后一点脂肪需要你不愿意忍受的剥夺。但是真的吗？你能在不锻炼几小时和禁止喝酒的情况下实现目的吗？

回答是肯定的，如果你愿意努力训练六周。这是一个数字游戏，包括计算卡路里，安排锻炼计划，甚至记录坐着的时间。但结果是保证脂肪的减少。不像那些噱头项目，这个计划是建立在科学基础上的，它能帮助你减掉脂肪，而不是在你恢复正常的那一刻重新获得脂肪。在这个过程中，你甚至可以降低血压和胆固醇。如果你把它当成一个游戏，你就更有可能成功。遵循这些规则六个星期，你就会得到你想要的。

卡路里规则

无论你听到什么，你都不能忽视基本的科学：减肥来自于摄入的卡路里比消耗的少。但说吃得越少，减肥就越快，这是不对的。制造大量的卡路里赤字只会减慢新陈代谢和引发饥饿。那么你应该减少多少卡路里呢？研究表明，摄入比你需要的少卡路里可以在不影响新陈代谢的情况下减轻体重。一项研究发现，每天少摄入卡路里热量的人与少摄入卡路里的人减掉的热量一样多。卡路里，大约只是20片薯片。一个活跃的40岁男性每天需要卡路里来维持他的身体消耗。从你每天的目标数字中减去。为了达到这个目标，你必须连续七天计算你所吃的和喝的卡路里，这很烦人，但可以让你在这之后估算一下。没有必要称食物的重量，只需阅读标签，在应用程序或网站上查找肉类、水果和蔬菜的热量。一定要算上零食和酒精饮料。

枯燥的饮食更好

大多数成功的节食者比普通人吃的食物种类更少。重复进食可以帮助人们控制卡路里。当你不得不吃同样的饭菜时，你就不太可能用零食来做晚餐了。重复的饮食也限制了选择，这就是流行的节食法所做的。怎么做呢？选择两种早餐，三种午餐和四种晚餐，你可以在接下来的六周内轮流享用。吃你想吃的零食，但是要把这些卡路里算进你的每日目标中。如果你想喝啤酒(每罐卡路里)或者没有奥利奥就活不下去(三块卡路里)，那就把这些卡路里纳入你的计划，不要超过你的限制。

优先考虑蛋白质

普通成年男性每天的热量有16%来自蛋白质。试着提高到30%。蛋白质可以让你更长时间的饱腹感。当你吃高蛋白食物时，一到两个小时后吃东西的欲望基本上就被消除了。选择肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋、奶制品、坚果和种子；选择的食物越瘦，你节省的卡路里就越多。明智的选择包括牛腰肉和脂肪含量不超过10%的绞碎牛肉，无皮鸡胸肉或火鸡肉，猪肉或羊肉里脊、里脊排和羊腿，低脂酸奶、牛奶和奶酪等。所有的海鲜和坚果都含有有益心脏健康的脂肪。30%的蛋白质餐是什么样子的？在我们的进餐计划中(最下面)所有的菜肴都达到了目标。在家或外出就餐时，使用应用程序或网站来识别高蛋白菜肴。

每次运动的目标是燃烧卡路里

研究表明，如果人们在锻炼时心中有一个明确的目标，那么他们更有可能定期锻炼。所以接下来的六周，你的目标是每次锻炼消耗卡路里，每周锻炼三次。一个体重斤的人以5分钟一公里的速度跑30分钟，适度游泳60分钟，或适度步行90分钟，可以消耗卡路里。记住，只要你每次燃烧卡路里，你做什么类型的运动都没有关系。

举起更多的重量

一个常见的减肥错误是优先进行有氧运动而不是举重。通过有氧运动和举重的结合，你会更快地减掉脂肪，并且能够保持它。举重可以增加瘦体重，从而增加新陈代谢和身体燃烧的卡路里。换句话说，举重可以增强肌肉，因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，你的肌肉越多，你的身体在休息时消耗的能量就越多。肌肉就像发动机，你的引擎越大，消耗的燃料就越多。在六周的时间里增加肌肉尺寸意味着举重，但不是经常。每周去健身房锻炼三次，每次30分钟，做三组锻炼大肌肉群的健美练习，每组10次：划船、机械腿伸展、卧推、机械腿弯曲、哑铃肩推和提小腿。如果你讨厌去健身房，或者没有时间去做三个练习，可以在家里用引体向上、阶梯向上、仰卧起坐、单腿下蹲来代替举重练习。不要被表面上的矛盾所迷惑，即增加肌肉比脂肪重，将使体重数值难以减小。只要你保持卡路里的热量不足，你就会减肥。

不要坐超过30分钟

光多运动是不够的，你还得少坐。研究表明，不管锻炼多少，坐着的人越多，他们就越胖。实际上，日常活动比你每天锻炼30分钟更有可能燃烧卡路里。但如果你总是坐着，你就不能充分利用这种燃烧卡路里的潜能。少坐和增加伴随而来的运动可以增加数百卡路里的额外燃烧，也可以减掉更多的体重。接下来的六周，每次坐着的时间不要超过30分钟。设一个闹钟，如果你已经坐了很长时间，就起来打电话，或者走过去和同事聊天，而不是发电子邮件。

九餐计划

重复进食限制了选择，减少了对食物的渴望，并使计算卡路里更容易。轮换这些食物，用替代品重新计算卡路里，或者用这个计划作为模板来创造你自己的菜肴。如果可能的话，选择高蛋白、低热量的食物。

早餐

早餐卷—1个玉米饼4-6个蛋白1盘洋葱或其他用橄榄油喷炒的蔬菜30克切碎的减脂奶酪：卡路里

高蛋白谷物和脱脂牛奶—2杯多谷物麦片(或类似的谷类食品，每杯含有10克或更多蛋白质，大约卡路里)1杯脱脂牛奶：卡路里

午餐

火鸡三明治—2片高蛋白面包克瘦火鸡胸肉芥末洋葱、生菜、番茄：卡路里

鸡肉卷饼—1个全麦玉米饼1个烤鸡胸肉1/2杯黑豆浆1盘炒洋葱：卡路里

美式金枪鱼三明治—1片全麦面包，50克金枪鱼，洋葱丁，番茄片，1片减脂奶酪：卡路里

晚餐

三文鱼，糙米—克三文鱼，煮或烤1小碗糙米或藜麦1/2杯蒸荷兰豆：卡路里

鸡肉西兰花—一盘西兰花，橄榄炒1块鸡胸肉1小碗糙米：卡路里

里脊肉，番薯—克里脊肉1盘番薯1盘蒸过的甜菜：卡路里

肉饼，和玉米沙拉—克肉饼，用鸡瘦肉做成一盘黑豆玉米沙拉：卡路里

#百里挑一#

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