日本饮食有哪些这些你也许想知道

日本饮食计划是什么？所有你必须知道的

日本的传统饮食是基于全食物的饮食，其中以鱼，海鲜和植物性食物为主，动物蛋白，添加的糖和脂肪含量最少。

它以传统的日本料理（也称为“washoku”）为基础，由简单，新鲜和时令食材制成的小菜组成。

这种饮食方式富含营养成分，可以提供许多健康益处，包括改善体重减轻，消化，延寿和整体健康。

本文介绍了您需要了解的有关日本传统饮食的所有知识。

日本传统饮食是什么？

传统的日式饮食包括最少加工的时令食品以及各种小菜。

这种饮食方式强调菜肴的自然风味，而不是用调味料或调味料掩盖。

饮食中富含米饭，面条，鱼，豆腐，纳豆，海藻以及新鲜，煮熟或腌制的水果和蔬菜，但糖和脂肪的添加量较低。它也可能包含一些鸡蛋，奶制品或肉，尽管这些通常仅占饮食的一小部分。

日本的传统饮食类似于冲绳饮食，这是生活在日本冲绳岛上的人们的历史饮食方式，但其中包括的米饭和鱼类明显更多。

它与现代日本料理形成了鲜明的对比，后者在西方和中国都有很强的影响力，其中包括大量的动物蛋白和加工食品。

摘要

日本的传统饮食富含经过最少加工的新鲜时令食品。它含有极少量的糖，脂肪或动物蛋白，可促进鱼类，海鲜，大米，面条，海藻，大豆，水果和蔬菜的生长。

如何遵循日本传统饮食日餐通常由主食，汤，主菜和一些面组成（1个可信来源，2可信来源）。

主食：蒸米饭或荞麦面，拉面或乌冬面汤：通常是用紫菜，贝类或豆腐和蔬菜在发酵大豆汤中制成的味o汤，尽管蔬菜或面条汤是其他受欢迎的选择主菜：鱼，海鲜，豆腐或纳豆以及可选的少量肉，禽肉或鸡蛋配菜：蔬菜（生，蒸，煮，炒，烤或腌制），野生植物，海藻以及生或腌制的水果

日餐以其浓郁的鲜味而著称，鲜味被描述为第五种味道，与甜，咸，酸和苦的味道截然不同。天然存在的鲜味增强了日本料理中蔬菜和其他营养丰富食品的风味（1个可信来源）。

视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜式倾向于用筷子小口吃，因为这种方法被认为可以创造出丰富的风味。

绿茶或大麦冷茶是首选饮料，而啤酒和清酒等酒精饮料则通常在晚餐时使用。小吃很少见，很少吃（3可信来源）。

传统的日式餐点包括米饭或面条和温汤，以海鲜或大豆为主的菜肴以及几面。天然存在的鲜味可增强食品的风味。

传统日本饮食对健康的潜在好处日本的传统饮食与一系列健康益处有关。

富含营养成分和有益化合物

日本的传统饮食自然富含多种营养素，包括纤维，钙，钾，镁，铁和维生素A，C和E（4可信来源）。

蔬菜有助于增加饮食的营养密度，通常以大鱼，干鱼和海菜为主的原料烹制。这样可以减少它们的体积并增强其风味，使其更易于大量食用（5可信来源）。

饮食还提供了大量的海藻和绿茶。两者都是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是有益的化合物，可保护您的身体免受细胞损伤和疾病的侵害（4可信来源，6可信来源，7可信来源）。

此外，此饮食中包含的许多以鱼和海藻为基础的菜肴均提供长链omega-3脂肪，可促进大脑，眼睛和心脏健康（8可信来源）。

可能会改善您的消化海藻，大豆，水果和蔬菜天然富含纤维，这种营养物质有助于消化。

不溶性纤维使食物通过肠道，并增加粪便体积，从而减少便秘的风险（9可信来源）。

这些食物还含有可溶性纤维，可将肠道中的有益细菌饲养起来，并有助于减少有害细菌繁殖的空间（10个可信赖的来源，11可信来源，12可信来源）。

当肠道细菌以可溶性纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸（SCFA），可减少炎症和肠易激综合症（IBS），克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状（9可信来源，13可信来源，14可信来源）。

此外，通常在这种饮食中食用的腌制水果和蔬菜是益生菌的重要来源。这些有益细菌可促进肠道健康并减少消化系统症状，例如气体，腹胀，便秘和腹泻（15受信任的来源，16可信来源，17可信来源）。可信来源

可能促进健康的体重日本的传统饮食富含蔬菜，分量很小，而且天然的糖和脂肪含量低。这些因素都会导致卡路里含量偏低（18可信来源）。

此外，日本文化鼓励人们进食直到完全吃饱80％。这种做法可以阻止暴饮暴食，并可能导致减肥所需的卡路里不足（19可信来源，20个可信赖的来源，21可信来源，22可信来源）。

此外，研究表明，日本传统饮食中富含纤维的蔬菜，大豆食品和汤类食品可能有助于降低食欲并增强饱腹感，从而促进体重控制（23可信来源，24可信来源，25可信来源）。

证据还表明，在传统的日本料理中很常见，每道菜之间的交替可能会减少每餐食用的食物总量（26可信来源）。

可以预防慢性病日本的传统饮食可以预防2型糖尿病和心脏病。

它天然富含鱼类，海藻，绿茶，大豆，水果和蔬菜，但糖，脂肪和动物蛋白的添加量较低-所有这些因素均可预防心脏病（27可信来源，28可信来源，29受信任的来源，30个可信赖的来源，31可信来源）。

实际上，尽管日本人摄入高盐，但其心脏病风险仍然出乎意料地低，这通常会增加心脏病风险（28可信来源）。

此外，在对33位遵循日本传统饮食习惯的男性进行的为期6周的研究中，有91％的人患有2型糖尿病的危险因素显着降低，包括超重和高LDL（不良）胆固醇水平（32受信任的来源，33）。

另外，这种饮食鼓励摄入大量绿茶，可以预防老年痴呆症，帕金森氏病和某些类型的癌症（34可信赖的来源，35可信赖的来源，36可信赖的来源，37受信任的来源）。

可以帮助您更长寿

日本是世界上人均寿命最高的国家之一，许多专家将其归因于日本传统饮食习惯（38可信赖的来源，39可信赖的来源，40受信任的来源，41可信来源）。

实际上，日本的冲绳岛被认为是蓝色长寿区，这是一个寿命极高的地区。请记住，冲绳饮食主要着眼于地瓜，而米饭和鱼类比传统的日本饮食少。

在一项针对超过75,名日本人的为期15年的研究中，与传统饮食习惯相比，那些严格遵循传统日本饮食习惯的人比那些接受西餐饮食习惯的人的过早死亡风险降低了15％（3可信来源）。

专家认为，这种延长寿命与传统的日本饮食偏重于整体，最低限度加工的食品，以及其添加的脂肪和糖分低（1个可信来源）。

日本传统饮食富含营养成分，可能有助于消化，减轻体重和延年益寿。它还可以减少您患慢性病的风险。

吃的食物

日本传统饮食中富含以下食物：

鱼和海鲜。可以包括所有类型的鱼和海鲜。这些可以蒸，烤，烤或生吃，就像寿司和生鱼片一样。大豆食品。最常见的是毛豆，豆腐，味o，酱油，番茄和纳豆。水果和蔬菜。通常，水果可以生吃或腌制，而蔬菜则可以蒸，炒，腌制，用肉汤炖或加入汤中。海藻。海水蔬菜是日本传统饮食的重要组成部分。他们通常生吃或干吃。天妇罗这种轻质面团是将小麦粉与冰水或苏打水混合而成的。它充当油炸海鲜和蔬菜的面糊。米饭或面条。蒸米饭是日本传统饮食的主食。其他受欢迎的选择包括冷，热汤中的荞麦面，拉面或乌冬面。饮料。绿茶和大麦冷茶是主要饮料，尽管啤酒和清酒可在晚餐时提供。也可以包括少量的红肉，家禽，鸡蛋和奶制品。但是，这些食物在日本传统饮食中所占比例不高。日本的传统饮食习惯提倡完整或最少加工的食物-主要是鱼类，海鲜，海藻，大米，大豆，水果和蔬菜，以及少量其他动物产品。

限制或避免食用的食物

传统的日式饮食尽量减少以下食物：

乳制品：黄油，牛奶，奶酪，酸奶，冰淇淋等。红肉和家禽：牛肉，猪肉，鸡肉，鸭肉等鸡蛋：煮熟，煎炸，煎蛋卷等。多余的油脂，调味料：人造黄油，食用油，调味料，高脂调味料等。烘焙食品：面包，皮塔饼，玉米饼，羊角面包，馅饼，布朗尼蛋糕，松饼等。加工食品或含糖食品：早餐谷物，燕麦棒，糖果，软饮料等。

此外，零食在这种饮食中并不常见，它固有地限制了流行的休闲食品，例如薯片，爆米花，小菜和饼干。

在日本的传统饮食中可能会包含甜点-但它们依赖于天然成分（例如水果，抹茶或红豆沙），而不是添加的糖。

日本的传统饮食不包括零食，而且乳制品，红肉，家禽，烘焙食品以及含糖或加工食品中自然含量较低。

样本菜单

这是传统日本饮食的典型3天菜单：

第一天

早餐：味soup汤，蒸米饭，纳豆和海藻沙拉

午餐：以高汤为基础的荞麦面，烤金枪鱼，羽衣甘蓝沙拉和煮熟的蔬菜

晚餐：乌冬面汤，鱼糕，毛豆和醋腌制的蔬菜

第二天

早餐：味o汤，蒸米饭，煎蛋卷，鳟鱼干和腌制的水果

午餐：蛤soup汤，紫菜包饭，腌制豆腐和蔬菜沙拉

晚餐：味o汤，寿司，紫菜色拉，毛豆和腌姜

第三天

早餐：乌冬面汤，煮鸡蛋，虾和腌制蔬菜

午餐：香菇汤，年糕，干贝和清蒸蔬菜

晚餐：味o汤，米饭，蔬菜天妇罗，鲑鱼或金枪鱼生鱼片

传统的日式饮食结合了简单的汤，米饭或面条，鱼，海鲜，豆腐或纳豆以及各种最低限度的加工面。

底线

日本的传统饮食重点是完整，最少加工，营养丰富的时令食品。

它特别富含海鲜，蔬菜和水果，并且限制肉类，乳制品和小吃。

它可以改善消化，帮助体重管理，帮助您延长寿命并预防各种疾病。

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